一人暮らしでも無理なく減塩！「おいしく続く」減塩生活のコツとおすすめ食品とは？

「食生活には気をつけているつもりなのに、健康診断で“塩分に注意”と書かれていた」
そんな経験はありませんか？

一人暮らしをしていると、どうしても外食・コンビニ食・レトルト食品が増えがち。これらの多くは味が濃く、知らぬ間に1日の塩分摂取量がオーバーしてしまうことがよくあります。

WHO（世界保健機関）は1日の塩分摂取量を男性7.5g未満、女性6.5g未満と推奨していますが、日本人の平均は約10g前後。実に倍の量を摂っている計算になります。

塩分の摂りすぎは高血圧やむくみの原因となるだけでなく、将来的には心疾患・腎臓病リスクにもつながります。とはいえ、「薄味だとおいしくない」「忙しくて自炊できない」と感じる方も多いでしょう。

この記事では、一人暮らしでも続けやすい減塩のコツと、味を楽しみながら減塩できるおすすめ商品を紹介します。
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一人暮らしでもできる！減塩の3つのコツ

明日から始められる減塩のコツを３つご紹介します。どれか一つからでも始めれば効果があるので、まずどれか試してみましょう。

しょうゆやソースを料理に“かける”と、どうしても使いすぎてしまいます。小皿に少量を出して“つけて食べる”ことで、自然と使用量を減らすことができます。

また、スプレータイプの減塩しょうゆを使うのもおすすめです。ワンプッシュで均一に味が広がり、かけすぎ防止になります。

「減塩しょうゆは味が薄い」と感じる方もいますが、香りを活かせば十分満足できます。

塩分が少なくてもおいしく感じるコツは、うま味・酸味・香りを上手に使うこと。

これらを組み合わせることで、「塩味が少なくても満足感のある味」に仕上がります。

たとえば、塩の代わりにレモン＋こしょうで鶏むね肉を焼くと、さっぱりしつつコクのある一品になります。

自炊をする時間がないときは、はじめから減塩設計された食品を活用しましょう。最近はレトルトや冷凍食品でも「減塩タイプ」が増えており、味も工夫されています。

特におすすめなのが、無塩・減塩専門のオンラインショップ「無塩ドットコム」

塩を使わなくてもおいしい調味技術が活かされた食品が揃っており、「味気ない」「物足りない」という悩みを解決してくれます。
（詳しくは後半でご紹介します。）

一人暮らしの減塩生活では、“無理なく続ける”ことが最も大切です。ここでは忙しい方でも取り入れやすい工夫を紹介します。

毎日手料理を作るのが難しい場合は、「まとめて調理して冷凍」がおすすめ。

たとえば、減塩みそ汁を数日分まとめて作り、小分け冷凍すればいつでもすぐ食べられます。味が薄く感じる場合は、出汁を強めにとると満足感が上がります。

少しの意識を重ねると、1日の塩分量は大きく変わります。

減塩を続けていると「味が単調」と感じることがあります。そんなときはスパイス・ハーブをプラス。

カレー粉・バジル・ブラックペッパー・七味などを使うと、塩分を増やさずに風味が引き立ちます。