「鯖は脂がのっていて美味しいけれど、食べると太るのでは？」と思ったことはありませんか？
特にダイエット中の方にとっては、魚の中でもカロリーが高めなイメージがある鯖を食べるのは不安かもしれません。
ですが実際には、鯖は脂質が多いものの、その脂の質や栄養価の高さから、むしろ健康やダイエットの味方になる食材なんです。
この記事では「鯖は本当に太るのか？」を科学的根拠に基づいて解説し、太らずに上手に取り入れるポイントも紹介していきます。
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鯖のカロリーと脂質量
まずは気になる鯖のカロリーから見てみましょう。
鯖は魚の中でも比較的カロリーが高く、100gあたり約200〜250kcalあります。脂質量も約10〜20g程度と多めで、他の魚に比べると「こってり」しているのが特徴です。
この数値だけを見ると「やっぱり太りそう…」と思うかもしれません。しかし重要なのは「脂質の量」ではなく「脂質の質」。鯖に含まれる脂肪酸には、体に良い働きをする成分がたっぷり含まれているのです。
鯖の脂は「太りにくい脂」だった
鯖の脂に多く含まれているのは、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3脂肪酸です。
これらは「体に良い油」として知られ、次のような働きがあります。
🔸中性脂肪を減らす作用がある
🔸血流を良くし、代謝を助ける
🔸悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる
つまり、鯖の脂は「蓄積されにくい脂」であり、むしろ余分な脂肪を減らすサポートをしてくれる油なのです。
同じ脂質でも、揚げ物に使われる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸とは全く性質が違うため、「鯖を食べると太る」というイメージは正確ではないといえます。
鯖がダイエットに向いている理由
鯖は「脂質が良質」というだけでなく、ダイエットにうれしい栄養素が豊富です。
🔸タンパク質が豊富：筋肉の維持や代謝アップに役立つ。満腹感も得やすい。
🔸血糖値を上げにくい：糖質が少なく、脂肪がつきにくい。
🔸ビタミンB群が豊富：脂質や糖質の代謝をサポートし、エネルギーに変えやすい。
👉さらに、鯖は腹持ちが良いので「間食を防ぐ効果」も期待できます。実際にダイエット中の食事に鯖の水煮缶を取り入れる人も多く、手軽に栄養補給ができる優秀な食材です。
「鯖＝太る」と思われがちな理由
ここまで見てきたように、鯖は本来「太りにくい脂」を含む優秀な食材です。
それにもかかわらず「鯖は太る」というイメージが強いのには、いくつか理由があります。
🔹調理法でカロリーが大幅アップする
鯖の味噌煮や竜田揚げなどは砂糖・味噌・油をたっぷり使うため、鯖そのものより調理法で太りやすくなります。
🔹脂がのっている＝太るという思い込み
鯖は秋から冬にかけて脂がのりやすいため、「脂＝太る」というイメージにつながりやすいのかもしれません。
🔹食べ過ぎによるカロリーオーバー
どんなに体に良い脂でも、必要以上に食べれば摂取カロリーは増えてしまいます。
つまり、「鯖自体が太る」のではなく、食べ方や調理法によって太りやすい食べ物に変わってしまうことが大きな原因です。
太らずに鯖を食べるコツ
鯖は上手に食べればダイエットや健康に役立ちます。そのためには次のような工夫がおすすめです。
✅焼き魚や水煮缶でシンプルに
余分な油や砂糖を使わない焼き魚や水煮缶なら、鯖本来の栄養をそのまま取り入れられます。
✅調味料の使いすぎに注意
味噌煮や煮付けにする場合は、砂糖や味噌を控えめにすることでカロリーを抑えられます。
✅1回の適量は80〜100g程度
切り身1切れ分が目安。毎日大量に食べるのではなく、週に2〜3回のペースで取り入れるのが理想的です。
こうしたポイントを意識すれば、「鯖は太る」どころか、ダイエットの強い味方として安心して食卓に並べられます。
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まとめ
鯖はカロリーや脂質が多いことから「太りそう」と思われがちですが、実際にはEPA・DHAといった良質な脂質を含み、むしろ中性脂肪を減らしたり代謝を助けたりする優秀な食材です。
さらに、タンパク質やビタミンB群も豊富で、ダイエット中の栄養補給にもぴったり。
もちろん調理法や食べる量を工夫することは大切ですが、鯖は「太る食べ物」ではなく、健康や美容に役立つ味方になってくれます。ぜひ日々の食事に上手に取り入れて、美味しく続けてみてください。
