コーヒーは夜何時までOK？眠れなくならないための目安と工夫！

仕事や勉強の合間に、ついつい夜遅くにコーヒーを飲んでしまうことはありませんか？

「明日も早いのに眠れない…」そんな経験、ありますよね。この記事では、夜のコーヒーが睡眠に与える影響と、安心してコーヒーを楽しむためのヒントをご紹介します。
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なぜ夜のコーヒーは「眠れない」のか？カフェインのメカニズムを解説

夜にコーヒーを飲むと眠れなくなるのは、コーヒーに含まれるカフェインが、脳のアデノシン受容体という部分に作用するからです。

アデノシンは、日中に活動してエネルギーを消費するほど蓄積され、これが受容体と結合すると眠気を引き起こします。いわば、「疲れたから休んでね」という体のサインです。

ところが、カフェインはアデノシンと分子構造が似ているため、アデノシンより先に受容体と結合してしまいます。その結果、本来アデノシンが受け持つはずだった「眠気スイッチ」が押されず、体が休息のサインを受け取れなくなってしまうのです。

このカフェインの効果は、飲んでから30分〜1時間ほどで現れ、半減期（体内のカフェイン量が半分になるまでの時間）は約4時間とされています。つまり、夜7時に飲んだコーヒーのカフェインは、夜11時に寝ようとしてもまだ半分が体内に残っている可能性がある、ということです。

結論から言うと、睡眠に悪影響を与えないためには、寝る4〜6時間前までに飲み終えるのが理想的です。

たとえば、夜12時に寝る予定であれば、遅くとも午後6時から8時頃までにはコーヒーを飲むのをやめるのが良いでしょう。もちろん、カフェインの代謝には個人差があります。カフェインに敏感な人、普段あまりコーヒーを飲まない人は、さらに早めに切り上げることをおすすめします。

「夕食後にホッと一息」という習慣があるかもしれませんが、睡眠の質を考えると、なるべく夕食後以降は控えるのが賢明です。どうしてもという場合は、次に紹介するデカフェコーヒーなどの代替品を検討してみましょう。

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コーヒーに含まれるカフェインは、摂取してから30分〜1時間ほどで効果がピークに達します。その後、体内に長くとどまり、完全に抜けるまでには時間がかかります。

一般的に、カフェインの半減期（体内で量が半分になるまでの時間）は約3〜5時間と言われています。しかし、個人差が大きく、中には7時間以上影響が残る人もいます。

そのため、夕方や夜にコーヒーを飲むと、布団に入っても「なんとなく頭が冴えてしまう」「眠りが浅くなる」といった影響を受けることがあります。

これが「夜は何時までにコーヒーを飲むべきか？」という疑問につながるのです。

夜にコーヒーを飲むとどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか？

✅集中力を高める：勉強や仕事を夜に片付けたいときに役立つ

✅リフレッシュできる：気分転換やリラックスタイムのお供になる

✅食後の一杯に最適：コーヒーの香りが満足感を与え、リラックス効果を感じる人もいる

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🔸寝付きにくくなる：脳が覚醒状態になり、布団に入っても眠気が訪れにくい

🔸睡眠の質が下がる：眠れても浅い睡眠になりやすく、翌朝の疲れが取れにくい

🔸生活リズムが乱れる：夜更かしの習慣につながり、日中の集中力低下を招くこともある

👉夜のコーヒーは「集中したいときの味方」でもありますが、同時に「眠りを妨げるリスク」もあるのです。目的に合わせて上手に飲み方を調整するのがポイントです。

「どうしても夜にコーヒーを飲みたい…」そんなときにおすすめなのが、次の工夫です。

⭕デカフェ（カフェインレスコーヒー）を選ぶ
カフェインを97％以上カットしたデカフェなら、味わいはそのままに睡眠への影響を抑えられます。

⭕ノンカフェインの飲み物に置き換える
麦茶、ルイボスティー、カモミールティーなど、リラックス効果のある飲み物も夜向きです。

⭕カフェオレやラテにする
牛乳を多めに加えることで、カフェインの摂取量を自然に減らせます。

⭕少量にとどめる
マグカップいっぱいではなく、エスプレッソのように少量で楽しむのもおすすめです。

👉夜のリラックスタイムを崩さないためには、飲み方を工夫することが大切です。

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Q：夜に1杯だけなら大丈夫？
A：カフェインに強い人なら影響が少ない場合もあります。ただし、寝付きが悪くなりやすい人は、やはり就寝6時間前までにとどめるのが安心です。

Q：眠れなくなったときの対策は？
A：白湯を飲んだり、軽くストレッチや深呼吸をすると副交感神経が働き、眠りやすくなります。

Q：カフェインに強い体質なら気にしなくていい？
A：強い人でも「睡眠の質の低下」は起こることがあります。眠れたつもりでも浅い睡眠になっている可能性があるため、注意が必要です。

コーヒーは美味しくてリフレッシュ効果もある飲み物ですが、夜に飲むと眠りを妨げることがあります。目安としては就寝の４～6時間前までが安心。寝る直前に飲むのは避けた方が無難です。

どうしても夜に楽しみたい場合は、デカフェやノンカフェイン飲料を選ぶ、ミルクを加えて量を減らすといった工夫をすれば、睡眠の質を守りながらコーヒータイムを味わえます。

コーヒーと上手に付き合って、快適な夜のひとときを過ごしましょう。