「健康のためには減塩を！」という言葉、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
しかし最近では、「減塩しすぎると体に悪い」「本当に必要なの？」という声も出てきています。確かに、塩分は体の機能を保つために欠かせない成分です。
けれども、現代の食生活では無意識のうちに塩分を摂りすぎているケースが多く、放っておくと高血圧やむくみ、腎臓への負担など、さまざまな不調を招く可能性があります。
この記事では、減塩のメリットとデメリットを分かりやすく整理しながら、健康的に塩分と付き合うためのポイントを紹介します。
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減塩のメリット
減塩は一見地味な健康習慣ですが、体にとって多くのメリットがあります。特に次の3つは、誰にとっても見逃せないポイントです。
1. 高血圧の予防・改善につながる
塩分の摂りすぎは、体内のナトリウム濃度を上げて血液量を増やし、血圧を上昇させます。高血圧は自覚症状が少ないまま進行し、脳卒中や心疾患のリスクを高めるため注意が必要です。
日常的に塩分を控えることで、血管への負担が軽減され、血圧を安定させる効果が期待できます。
2. むくみの解消や体のスッキリ感アップ
塩分を多く摂ると、体はバランスを取るために水分を溜め込みやすくなります。これが「むくみ」の原因です。
減塩を意識すると余分な水分が排出され、顔や脚の腫れぼったさが軽減されるだけでなく、体全体が軽く感じられるようになります。
3. 腎臓への負担を減らす
腎臓は、体内のナトリウムを排出してバランスを保つ重要な臓器です。
しかし塩分過多の状態が続くと、腎臓は常にフル稼働することになり、疲弊してしまいます。減塩を習慣化することで、腎臓を守り、長期的な健康維持にもつながります。
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減塩のデメリット
「健康のために減塩しよう！」と意気込んでも、やり方を間違えると逆効果になることもあります。ここでは、減塩を意識しすぎたときに起こりやすいデメリットを見ていきましょう。
1. 疲れやすくなる・だるさを感じることがある
塩分に含まれるナトリウムは、体の水分バランスを整えるだけでなく、筋肉や神経の働きにも欠かせません。そのため、極端に塩分を減らしてしまうと、体がだるく感じたり、集中力が落ちることがあります。
特に夏場やスポーツをする人は、汗と一緒にナトリウムが失われやすいため注意が必要です。
2. 食事が味気なくなり、満足感が減る
塩分を減らすと、どうしても味が物足りなく感じることがあります。その結果、砂糖や油を増やして味を補おうとする人も少なくありません。
これでは、減塩してもカロリーや脂質が増えてしまい、健康効果が半減してしまうことも。
3. 塩分不足による体調不良
ごく稀にですが、極端な減塩を続けると「低ナトリウム血症」という状態を引き起こすこともあります。
頭痛やめまい、吐き気などの症状が出ることがあり、特に高齢者や持病のある人は注意が必要です。
このように、「塩＝悪」と決めつけるのは危険。大切なのは、体が必要とする塩分を上手にコントロールすることです。
減塩は「ゼロ」ではなく「バランス」が大事
減塩というと「塩をできるだけ抜くこと」と考えがちですが、実は健康的な体を保つには適量の塩分が欠かせません。
塩分は、水分の調整、神経伝達、筋肉の収縮など、生命活動の基礎に関わっています。つまり、完全に塩を断つのではなく、“必要な分だけ、上手に摂る”ことが理想なのです。そのためには…
- 加工食品や外食を控えて自然な食材から塩分を摂る
- だし・スパイス・レモン・酢などで味を補う
- ミネラルバランスの良い自然塩を選ぶ
といった工夫が効果的です。
また、「おいしく無理なく減塩を続ける」ためには、味のバリエーションを広げることも大切。最近では、塩分を控えながらも満足感のある味付けを実現した無塩・減塩食品も多く登場しています。
こうした商品をうまく取り入れれば、ストレスなく健康的な食生活を続けることができます。
一日の塩分摂取目標は？
塩分は必要な分だけ、上手に摂るということをお伝えしましたが、それでは一日どれくらいの量を目安に減塩していけばいいのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、推奨される1日の塩分量は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満と設定されています。
では実際日本人が一日にどれくらい塩分を摂取しているかというと、男性が10.9g、女性が9.3gと、目標値からかなりオーバーしています。※令和元年 国民健康・栄養調査の概要より
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まとめ
減塩には確かにデメリットもありますが、正しい方法で取り入れれば、血圧の安定、むくみの改善、腎臓の保護など、健康にうれしい効果がたくさんあります。
大切なのは、塩を完全に断つことではなく、バランスよく上手に減らすこと。そして、味を犠牲にしない工夫を取り入れることです。
「無塩ドットコム」のような減塩食品を活用すれば、無理せず・おいしく・長く続けられる減塩生活が実現します。
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